2022-10-20
北京美中爱瑞肿瘤医院 乳腺癌中心 王婧医生
粉红丝带是全球乳腺癌防治运动的标志，1992年诞生于美国，至今全球已有100多个国家和地区参与，每年十月为粉红丝带关爱月，每年十月第三个星期五为粉红丝带关爱日，旨在呼吁女性关爱自己的乳房健康，坚持预防为主，倡导健康生活方式。让女性朋友可以更加健康与美丽，让乳癌患者可以重获健康及美丽。
近日，美国癌症协会（ACS）发布了第三版《针对癌症预防和预后生活方式指南》，该指南将目标人群划分为健康者及癌症幸存者。
新版指南明确指出癌症幸存者保持长期健康生存最重要的两个可改变因素为：持续的健康饮食和积极的身体活动。细致划分为四种可改变因素（肥胖、运动、饮食、饮酒）与14种特定癌症生存率之间的关联性。如何通过生活方式的改变来预防乳腺癌的发生，是所有健康女性都要了解并重视的问题。
远离肥胖，控制体重
已有大量的证据表明肥胖不仅与乳腺癌的发生相关，而且还会影响乳腺癌的预后。对比体重健康的人群，肥胖人群中乳癌死亡风险可高出200%。一项来自JCO的研究表明，肥胖与30-40%的乳腺癌复发密切相关，另一项研究表明，BMI每增加5kg/m2,诊断出第二癌症的风险增加7%。因此控制体重可防癌、控癌!
BMI(体重指数)=体重/身高2(Kg/m2) ，建议BMI指数保持在＜25。
除体重指数外，也关注了脂肪的分布方式，应避免向心性肥胖（苹果型肥胖），女性应保持腰围在80cm以下，腰臀比=腰围/臀围建议维持在0.5以下。
体重增长速度也进行提示，成年后应尽量保持体重过度增加。
TIPS:另一篇大样本研究提示：BMI高于或低于此范围（22.6~27.5）死亡风险均有所上升，因此，想有一个健康的身体状态，首先应将体重保持在较稳定的状态中。
坚持运动，培养习惯
随着科技的进步，现代女性坐着的时间显著增加。除了工作中所必须的久坐时间，据估计，超过一半(53%)的非职业的时间也是花在屏幕上。久坐的生活方式会导致多种肿瘤的发生（结肠癌、子宫内膜癌、乳腺癌、肺癌等）。研究显示癌症诊断前后运动量的下降，全因死亡风险会提升至原风险的236%，因此即使身体可能出现状况，也不要轻易放弃体育锻炼。运动已成为良药，本期指南给出防癌运动处方如下：
1.成人应每周进行150-300分钟的中等强度锻炼（快走、瑜伽、太极、慢速自行车等），或75-150分钟的高强度锻炼（跑步、球类运动、游泳、拳击等）。
2.儿童及青少年应每天至少进行1小时的中等或高强度锻炼，即每周700分钟的中等或高强度锻炼。
TIPS:在平日运动的人群和周末运动的人群之间，心血管相关死亡风险、癌症相关死亡风险皆相似，即为保持好的运动习惯即使只能周末进行也能起到防癌、强身的作用！
合理饮食，均衡摄入
饮食营养素的均衡在日常生活中尤为重要，无独有偶在国家级膳食指南中给出的营养建议与此篇针对癌症预防的指南中给出的建议一致。建议以营养密度高的食物和饮品来满足食物需求，并控制总摄入量。
建议食用：
营养丰富的食物，如蔬菜、水果、鱼类、乳制品、全谷物食品等。
不同种类的蔬菜，包括深绿色（青菜等）、红色（西红柿等）和橙色（胡萝卜等）蔬菜，富含膳食纤维的豆类等；不同种类和颜色的完整水果（鲜榨果汁不可替代）；全谷物食品，如粗粮和全麦面包
不应或少食用：
加工肉类（罐头肉类、腊肉、香肠等）建议尽量减少；避免含糖饮料 （含糖可乐、奶茶等）；过度加工的食品（薯片、饼干等）和精制谷物食品（白米、白面等）。
TIPS: 来自Cancer Res的研究表明，减低糖尿病风险的饮食同样可以降低乳腺癌的复发率及死亡率，降幅可至20%。
优质食物：谷物纤维、咖啡、坚果、全果、多不饱和/饱和脂肪
避免食物：反式脂肪、含糖饮料、加工肉类、红肉
远离酒精，小酌有度
在防癌的角度最好不要饮酒，研究表明与不饮酒的女性相比每天饮酒量即使只有5.0g-9.9g，乳腺癌的患病风险可增加15%。而每天饮酒30-60g，乳腺癌罹患风险将增加约41%。
TIPS: 即使选择饮酒的人士也应限制饮酒量，女士每天不超过1杯。
健康的生活方式、饮食模式对于降低癌症风险和改善整体健康至关重要。女性乳房的健康尤为重要，跟着权威指南简单的掌握如何吃如何动获得健康美丽的人生!
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